Kineziologinja razkriva, koliko gibanja na teden je potrebnega za zdravje

Kakšne posledice ima pomanjkljiva telesna dejavnost in kako aktivno življenje pozitivno vpliva na naš vsakdan? 

Telesna dejavnost je temelj zdravega življenjskega sloga, saj je naše telo rojeno za gibanje. Sedeč življenjski slog in premalo gibanja povzročita najmanj duševne stiske ljudi; če gledamo z vidika razvoja otrok in kasneje ohranjanja vitalnosti v starosti, pa pomanjkanje telesne dejavnosti povzroči še nepredstavljivo več težav. Gibanje omogoča normalen razvoj otroka. Dojenček je ob rojstvu gibalno zelo nebogljen; možgani otrok še niso povsem izoblikovani in v otroštvu imamo izjemne možnosti učenja in prilagajanja na okolje. Razvoj možganov poganjajo mišice, ki na njihovo delovanje neposredno vplivajo. Pomanjkanje telesne dejavnosti izjemno negativno vpliva na ljudi v vseh življenjskih obdobjih, najbolj negativno na otroke in mlade, saj zaradi negibanja ne bodo sposobni razviti svojih možganskih potencialov, kar kasneje pomeni manjšo produktivnost, več napak pri delu, več bolniških odsotnosti in veliko večjo možnost razvoja bolezni sodobnega (sedečega) načina življenja. Posledice telesne nedejavnosti bodo močno vplivale tudi na javne finance. 

Sto petdeset minut zmerne telesne dejavnosti je resnično gibalni minimum, žal pa ugotavljamo, da velika večina ljudi ne dosega niti tega. Zavedati se moramo, da smo starajoča se populacija in da je ohranjanje vitalnosti v starosti za kakovostno življenje ključno. Menim, da je potrebnih najmanj 150 minut telesne dejavnost na dan. 

Številne raziskave kažejo, da so telesno dejavni ljudje (poleg tega, da so v boljšem zdravstvenem stanju, imajo optimalnejšo telesno maso, lažje prenašajo stres in so tudi telesno bolj zmogljivi) bolj zadovoljni s svojim življenjem. Gibanje namreč vpliva tudi na hormonsko ravnovesje ljudi, saj se tedaj sprožajo hormoni sreče, ki ugodno vplivajo na telo. Morda bi lahko, za lažje razumevanje, pomembnost telesne dejavnosti z drugimi sestavinami zdravega življenjskega sloga primerjali z gradnjo hiše. Če želimo zgraditi dobro in stabilno hišo, potrebujemo dobre temelje. Samo temelji nam ne bodo omogočali življenja v hiši, a so osnova, na kateri lahko hišo sploh zgradimo. Vsaka sestavina zdravega življenjskega sloga lahko predstavlja en del hiše. In ko hišo dokončamo, lahko v njej udobno živimo. Kako udobno, pa je odvisno od nas samih in odločitve, kako želimo živeti. Ker so otroci in mladi odvisni od staršev in družbe, v kateri živijo, smo soodgovorni za vzpostavitev takšnih mehanizmov, ki bodo omogočali otrokom dobre temelje. 

SZO za vzpostavljanje zdravja priporoča 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden. Kaj to konkretno pomeni?

Dobro bi bilo razložiti dva pojma, in sicer telesno dejavnost, ki pomeni kakršno koli telesno gibanje, doseženo z mišičnim delovanjem, in ki poveča energijsko porabo. Sem štejemo sprehode, vrtnarjenje, pospravljanje. V svetu se za tovrstno telesno dejavnost danes uporablja tudi kratica NEAT (non-exercise activity thermogenesis, nenačrtovana telesna dejavnost, ki dvigne porabo energije). Druga je športna vadba, ki je podpomenka telesne dejavnosti in je načrtovana, strukturirana, ponavljajoča se in se izvaja za izboljšanje ali ohranjanje enega ali več sestavnih delov telesne pripravljenosti. Obe obliki sta pomembni z vidika zdravega življenjskega sloga in ohranjanja zdravja. Ljudje namreč hitro zanemarimo pomembnost telesne dejavnosti NEAT in pripisujemo prevelik pomen športni vadbi. Pa si znova poglejmo praktičen primer: aktiven transport do službe lahko štejemo med telesno dejavnost NEAT, enako velja za uporabo stopnic namesto dvigala, kompenzacijsko vadbo, ki jo naredimo med dolgotrajnim sedenjem (znano pod imenom vadba na delovnem mestu), aktivne sestanke (med hojo). Ko na koncu dneva seštejemo vse oblike dejavnosti NEAT, ugotovimo, da smo porabili res veliko dodatne energije in telesu podarili tisto, kar potrebuje – gibanje. Športno vadbo pa uporabljamo za izboljšanje ali ohranjanje enega ali več sestavnih delov telesne pripravljenosti (moči, gibljivosti, vzdržljivosti), česar pa samo z NEAT ne moremo doseči.

Sto petdeset minut zmerne telesne dejavnosti je resnično gibalni minimum, žal pa ugotavljamo, da velika večina ljudi ne dosega niti tega. Zavedati se moramo, da smo starajoča se populacija in da je ohranjanje vitalnosti v starosti za kakovostno življenje ključno. Menim, da je potrebnih najmanj 150 minut telesne dejavnost na dan(!), pri čemer se prepletata tako NEAT kot športna vadba. Na primer: s kolesom v službo – 10 minut NEAT. V osmih urah dela vsaj od 15 do 20 minut NEAT (hoja, stopnice, vaje na delovnem mestu), s kolesom domov – 10 minut NEAT. Peš v trgovino, hoja po trgovini in peš domov – 40 minut NEAT. S kolesom na vadbo – 10 minut, vadba – 60 minut, s kolesom domov – 10 minut. In smo nekje na 150 minutah dnevno. Seveda ne škodijo obisk bližnjega hriba vsaj dva- do trikrat tedensko ter vaje za moč in gibljivost. 

Zakaj se vse več mladostnikov s športom premalo ukvarja in kako to (skupaj z nezdravo prehrano) vodi v povečanje števila predebelih otrok?

Elektronske naprave so zagotovo velik vzrok povečanja sedentarnosti med otroki in mladimi, pa vendar trenda razvoja digitalizacije ne moremo zaustaviti, zato se mu je treba prilagoditi – tukaj nismo opravili svoje naloge. Sodobna družba se spreminja hitreje, kot so se sposobni spreminjati sistemi, ki v družbi obstajajo. Eden izmed pomembnih sistemov je šolski. Šolstvo se v zadnjih sto letih ni bistveno spreminjalo. Sama forma poučevanja ostaja enaka. Otroci sedijo, učitelji učijo. Razmere v družbi pa so se medtem popolnoma spremenile. Otroci in mladi v šoli dnevno presedijo od šest do osem ur. S celovito prenovo sistema šolanja bi lahko spremenili trende sedentarnosti in navade otrok tako, da bi gibanje postalo pomemben del njihovih življenj. Otroci so v osnovi rojeni kinesteti, kar pomeni, da se najlažje učijo med gibanjem (dejavno igro) in si tako tudi veliko več zapomnijo. Imamo že nekatere primere dobrih praks drugačnega šolstva tudi v Sloveniji. Na primer gozdne šole, ki temeljijo na telesno dejavnem učenju v naravnem okolju.

Čeprav vemo, da v starosti najbolj bogato žanjemo pridelke, ki smo jih zasadili v mladosti, je mogoče svoje zdravje z redno vadbo izboljšati tudi kasneje v življenju, četudi velik del svojega življenja nismo bili aktivni. Drži?

Drži. Nikoli ni prepozno. Naša telesa imamo neverjetno sposobnost regeneracije in samozdravljenja, če jim le damo možnosti za to. Zato želim še enkrat poudariti: starost in prejšnja telesna nedejavnost nista in ne smeta biti izgovor za telesno nedejavnost.