Ali drži, da je čas spanja individualen, in od česa vse je odvisno, koliko ga potrebujemo?
V potrebah po spanju se ljudje med seboj res razlikujemo, a manj, kot si morda mislimo ali bi si želeli. V hitrem tempu življenja je postalo zelo modno, celo družbeni ideal, da spimo malo. Tudi statistični podatki kažejo, da ljudje v zahodni družbi spimo v povprečju kar dve uri manj kot pred 50 leti. Vendar na podlagi znanstvenih dognanj danes tudi vemo, da je prekratko spanje povezano s slabšim zdravjem in povečanim tveganjem za telesne in duševne bolezni.
Ameriška nacionalna fundacija za spanje je leta 2015 na podlagi številnih znanstvenih dognanj objavila priporočila, da za optimalno zdravje večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja. Gre pa pri tem za splošne smernice. Koliko ga potrebuje vsak izmed nas, določa kompleksen preplet več dejavnikov, na eni strani naša genetika, na drugi pa okolje in različni vedenjski dejavniki. Okrog tri odstotke ljudi ima na primer redko mutacijo v genu, ki uravnava ritme budnosti in spanja in lahko brez posledic na psihofizično zdravje dobro deluje tudi z manj kot šestimi urami spanja, vendar so to le redki med nami. Po drugi strani morajo telesno zelo aktivni ljudje, na primer profesionalni atleti, spati precej več od večine, če želijo biti visoko športno učinkoviti in se regenerirati po intenzivnih treningih. Potrebe po spanju se spreminjajo tudi v življenjskih obdobjih.
Nespečnost je najpogostejša motnja spanja, spanec pa nam nemalokrat kratijo skrbi, kajne?
Res je, nespečnost je najpogostejša motnja spanja. Od vseh diagnosticiranih motenj spanja jo prepoznamo v približno 70 odstotkih. Poleg tega je glede na pogostost tudi velik javnozdravstveni problem. Občasne težave z nespečnostjo namreč opažamo pri kar tretjini vseh odraslih, pri okrog 10 do 15 odstotkov odraslih so tako hude, da lahko postavimo klinično diagnozo. V obdobju epidemije covida-19 se je njena pojavnost še povečala. Epidemija je namreč ustvarila številne izzive tudi za ljudi, ki prej niso imeli težav s spanjem. Duševne stiske, spremenjene dnevne navade, na primer delo in šolanje od doma ter veliko več časa za elektronskimi zasloni, je le nekaj od dejavnikov, ki so vodili v poslabšanje spanja ter več težav z nespečnostjo. Poleg tega je nespečnost eden izmed pogostih sopojavov ali simptomov okužbe z virusom sars-cov-2. Študija, ki je bila objavljena lani v reviji Lancet Psychiatry, je pokazala, da je pestila skoraj 42 odstotkov bolnikov v akutni fazi bolezni, revija Lancet pa je januarja letos objavila izsledke dolgoročne študije, ki razkrivajo, da je nespečnost tudi ena najpogostejših dolgoročnih posledic okužbe in lahko traja še pol leta po njej.
Po samo dveh urah manj od optimalnega spanja bomo naslednji dan imeli bistveno več hormona lakote grelina, manj pa se bo izločal hormon leptin, ki telesu sporoča, da smo siti. Posledično bomo bolj lačni in jedli več kot po dobro prespani noči.
Katere so lahko posledice nespečnosti oziroma slabega spanja?
Spanje je nujni fiziološki proces, ki ga potrebujemo tako za telesno kot duševno delovanje in zdravje. Že samo ena slabo prespana noč je dovolj, da smo naslednji dan bolj razdražljivi, tesnobni, depresivni in manj miselno zmogljivi. Težje se na primer zberemo, učimo in odločamo – zlasti pri kompleksnih problemih smo manj uspešni, saj smo pri odločanju impulzivni, težje predvidimo dolgoročne posledice odločitev in zato pogosto izbiramo bolj tvegane odločitve. Že ena noč pomanjkanja spanja pa se pozna tudi v telesnem delovanju – poruši se denimo hormonsko ravnovesje. Za ilustracijo, po samo dveh urah manj od optimalnega spanja bomo naslednji dan imeli bistveno več hormona lakote grelina, manj pa se bo izločal hormon leptin, ki telesu sporoča, da smo siti. Posledično bomo bolj lačni in jedli več kot po dobro prespani noči.
Občasni vsi slabo spimo, kdaj pa ni več »naravno«, da ne spimo?
Kronično pomanjkanje kakovostnega spanja je posebno problematično. O kronični nespečnosti govorimo, če težave vztrajajo tri mesece ali več. Nezdravljena dolgotrajna nespečnost ima lahko na primer dolgoročne posledice tako v duševnem kot telesnem zdravju; poveča se tveganje za razvoj depresije, anksioznosti, alkoholizma in odvisnosti od drog, celo za samomor. Študije kažejo tudi na možno tveganje za srčno-žilne in presnovne bolezni, tudi za razvoj diabetesa. Nespečnost, povezana z nočnim ali izmenskim delom, pa dokazano povečuje tveganje za razvoj nekaterih vrst raka. Poleg tega je pomanjkanje kakovostnega spanja povezano z manj učinkovitim delovanjem imunskega sistema.
Študije kažejo, da ljudje, ki spijo manj kot sedem ur, kar tri- do štirikrat hitreje zbolijo za respiratornimi obolenji, kot sta prehlad in gripa, imajo pa tudi več zapletov, kot je pljučnica. Raziskave so že pokazale tudi, da so posamezniki, ki so pred okužbo z virusom sars-cov-2 spali manj, imeli hujši potek bolezni covid-19. Spanje je torej naš močan zaveznik tudi v boju z virusnimi obolenji. Če smo nenaspani, tudi cepiva proti virusom, dokazano na primer proti gripi, niso tako učinkovita, kot če spimo dovolj. Najnovejše študije zaključujejo, da je spanje ključno orodje v boju z epidemijo, in ga primerjajo z učinki socialnega distanciranja.
Kaj lahko storimo, da nas bo zaspanost zvabila v posteljo?
Najbolj kakovostno spanje je tisto, ki je urejeno, kar pomeni, da je dobro, da gremo vsak dan spat in zjutraj vstanemo ob približno isti uri, torej tudi konec tedna. Poleg tega lahko za dobro spanje začnemo skrbeti že čez dan, čim bolj se izpostavljajmo naravni dnevni svetlobi, še posebno po prebujanju. S tem ugodno vplivamo na notranjo biološko uro in dosežemo hitrejše uspavanje zvečer. Po drugi strani je pomembno, da se zvečer pred spanjem ne izpostavljamo umetni modri svetlobi, saj to zavre sproščanje spalnega hormona melatonina in oteži uspavanje. Zato vsaj eno uro pred spanjem prenehajmo uporabljati elektronske naprave, kot so računalniški zasloni, pametni telefoni, tablice. V zadnjih petih, šestih urah tudi omejimo vnos pijač ali hrane, ki je bogata s kofeinom, saj ta stimulira centralni živčni sistem in oteži uspavanje.
Za dobro spanje lahko poskrbimo tudi z zmerno aerobno aktivnostjo do dve oziroma tri ure pred spanjem – ne kasneje, saj bomo tako hitreje prešli v globoko, osvežujoče spanje. Za večjo umirjenost pred spanjem priporočam izvajanje prijetnih aktivnosti, na primer branje knjige ali izvajanje joge, znotraj kognitivno-vedenjske terapije, ki je glede na raziskave kot tudi klinične izkušnje najbolj učinkovit način za obvladovanje nespečnosti, učimo tudi druge tehnike sproščanja misli in umirjanja pred spanjem, ki pomagajo k hitrejšemu uspavanju in bolj kakovostnemu spanju.
Onaplus.si lahko sledite tudi na Facebooku: