Zakaj bi morale tudi ženske vseh starosti dvigovati uteži

Med samoizolacijo smo se mnogi precej zasedeli. Kaj je prvi korak, da spet začnemo vaditi? Katero obliko rekreacije najbolj priporočate?

V prvem tednu samoizolacije sem se počutila precej izgubljeno in sem potrebovala nekaj časa, da sem se organizirala in sploh dojela povsem nove razmere. Ni bilo vsakodnevne rutine, izpolnjene z vadbami, ker je razglasitev epidemije zahtevala, da zaprem studio. Strah pred odvečnimi kilogrami in izgubo mišične mase je bil motivator, da sem si sestavila urnik in se ga potem kar uspešno držala. Vsak dan sem načrtovala aktivnost in jo prilagajala vremenu. En dan kolo, naslednji pohod po Golovcu, vsaj dve uri, en dan trening z utežmi in nato zaslužen dan za regeneracijo. Seveda je hrana bistvena pri ohranjanju želene teže, zato sem bila precej špartanska, povsem brez grešenja pa seveda ni šlo. Prvi korak za tiste, ki so nekoliko zanemarili rekreacijo, je prav gotovo spet sproščeno gibanje v naravi, pa naj bo to kolesarjenje, pohodi po hribih ali vsaj daljši sprehodi, da srce spet pripravimo na hitrejše obrate. Poletni meseci niso ravno privlačni za vadbo med štirimi stenami, a za pridobitev mišične mase so uteži najboljše in ob pravilni tehniki najvarnejše. Seveda pa je treba začeti počasi z majhno težo in manj ponavljanji, to pa z rednimi treningi stopnjevati. 

Iz lastnih izkušenj in izkušenj strank lahko potrdim, da je vadba za moč zelo priporočljiva, saj z gradnjo mišic razbremenimo skelet/sklepe in s tem zmanjšamo bolečine. To pa ne velja samo za hrbtenico, ampak tudi za različne kolenske poškodbe – artrozo, poškodbe meniskusa ali križne vezi. 

Katero vajo pa naj naredimo doma za dobro jutro, da prebudimo telo?

Pred mnogo leti sem vsako jutro izvajala tibetanske vaje in spomnim se, da sem se res dobro počutila, predvsem sem se hitreje aktivirala za nov dan. A nisem jutranji človek in sem jih opustila po počitnicah, kjer ni bilo prave priložnosti zanje. Nekatere moje stranke vsako jutro izvedejo nekaj osnovnih vaj, ki jih priporočajo tudi ortopedi in fizioterapevti tistim, ki imajo težave s hrbtenico. Nekaj gospa prisega na vaje, ki jih priporoča ruski zdravnik in jih najdemo na youtubu. Sem jih preizkusila in priporočam. Lahko pa si ogledate mačko, kako se preteguje po krepčilnem spancu, in jo posnemate, ona že ve. 

V vašem studiu izvajate tudi in predvsem vadbe z bremeni. Nam lahko razložite, za kaj gre?

Vadbo s prostimi utežmi sem spoznala pred trinajstimi leti, ko sem se po poškodbi kolena pripravljala na smučarsko sezono. Prepričana sem bila, da bo ta trening trajal le do smučanja, potem pa bo motivacija spet minila do naslednje sezone. A ni bilo tako. Po nekaj mesecih sem ugotovila, da sem vse druge športe in tudi vsakodnevne naloge opravljala lažje, predvsem pa sem se na splošno počutila bolje in samozavestnejšo. Dvigovanje uteži ni rezervirano le za samovšečne mišičnjake. Dandanes tudi ženske vseh starosti vedno bolj poprijemajo za uteži, ki jih ohranjajo zdrave in upočasnijo staranje. Moč ni le nastop, je zahteva za vsakdanje življenje. Vsak trening je prilagojen posamezniku, velik poudarek je na tehniki, kajti če ta ni pravilna, obstaja možnost poškodbe.

Kaj pa tisti, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost?

Ob tem vprašanju sem se takoj spomnila na svojega trenerja in mentorja Primoža, ki pravi, da je treba zgraditi močno podvozje, da bo tudi preostalo bolje delovalo. Močni smo zmogljivejši! Pomembna pa je tudi eksplozivnost, katere podlaga je moč. Na primer: spotaknemo se na korenini ali nam spodrsne na ledu – močni imamo precej več možnosti, da se bomo ujeli, šibki pa, da bodo padli in se poškodovali. 

Kako lahko najbolje nadzorujemo svojo telesno maso?

Sem zagovornica metode input = output. Ne zagovarjam pa diet, saj telo potrebuje vse: maščobe, beljakovine, minerale in vitamine, zdravo prehrano, pa ne mislim eko, bio, superživil. Spomnimo se prehrane naše mladosti, ko so nam mame kuhale preproste jedi iz sestavin, ki so zrasle v našem okolju in bile sezonsko dostopne.

Med izolacijo sem imela dva obroka na dan, navade iz »normalnih« časov nisem spremenila. Zajtrk je konkreten z maslom, namazi, kakšno mesnino ter medom ali domačo ne presladko marmelado. Za kosilo, ki je običajno v zgodnjih popoldanskih urah, je poudarek na zelenjavi in beljakovinah. Izogibam se večjih količin ogljikovih hidratov, pa to ne pomeni, da nikoli ne uživam meni ljubih testenin, krompirja in riža. Kdaj pa kdaj sem tudi prekršila pravilo, a rezultat je zelo dober – nisem pridobila teže, celo kak kilogramček manj so pokazala oblačila. Dobro delovanje metabolizma je ključno za nadzor telesne mase. Vadba z utežmi pomaga pri vzdrževanju ali pridobitvi mišične mase, ki zagotavlja porabo glikogena, ki je shranjen v mišicah, da se kalorije, ki jih pojemo, ne shranjujejo v maščobnih zalogah. Med vadbo ne porabimo veliko kalorij, a v mirujočem stanju mišice še 24 ur črpajo energijo, ki jo potrebujejo za delovanje in da si naberejo energijo za naslednjo vadbo, zato je tudi priporočljivo, da z bremeni ne treniramo vsak dan, ampak si privoščimo vsaj en dan premora. 

Vadba za moč je osnova za vse druge športe. Velja za gospe in gospode! Dvigovanje uteži pa ne pomeni samo fizične moči, temveč da čustveno in psihično samozavest. 

Kakšno prehrano priporočate običajnim, ne tako zelo zagnanim rekreativcem in kaj menite o »praških«, ki jih nekateri dodajajo za večje mišice?

Pred leti, ko nutricionisti še niso bili tako priljubljeni in nepogrešljivi, sem prebrala strokovni članek neke islandske skupine, ki je preučevala različne diete in število dnevnih obrokov. Niso zagovarjali petih dnevnih obrokov, ker to pomeni, da je krvni obtok ves dan obremenjen s prebavljanjem. Napisali so, da telo navadiš na to, kar sam hočeš. Tudi samo dva obroka dnevno ni narobe, če si tako navajen. Več razlogov je, da se ne najem ob desetih zvečer. Zmernost v vseh pogledih je najboljši recept. Praški? Zakaj? Če uživamo beljakovine, ki so gradniki mišic, ne potrebujemo praškov, sploh če smo samo rekreativci. 

Kolikokrat na teden in koliko minut naj vadi povprečna ženska srednjih let in kakšno vadbo ji priporočate?

Vadbo za moč priporočam vsaj dvakrat tedensko in dokaj hitro so vidni tako zaželeni učinki – lepše oblikovane mišice, preoblikovanje telesa pa tudi kak centimeter obsega manj, seveda ob upoštevanju prehranskih zakonitosti. Dodala bi ji še aerobno vadbo – kolesarjenje, tek, hojo v hrib oziroma kakršno koli gibanje v naravi.

Ali lahko tako zmanjšamo tudi kronične bolečine, na primer v hrbtu?

Seveda lahko. Iz lastnih izkušenj in izkušenj strank lahko potrdim, da je vadba za moč zelo priporočljiva, saj z gradnjo mišic razbremenimo skelet/sklepe in s tem zmanjšamo bolečine. To pa ne velja samo za hrbtenico, ampak tudi za različne kolenske poškodbe – artrozo, poškodbe meniskusa ali križne vezi. S pravilnimi vajami ohranjamo funkcionalnost in omilimo bolečine, lahko se izognemo kakšni operaciji. 

Kaj bi moral po vašem mnenju človek narediti vsak dan?

Vsakdanjemu stresu se ob sodobnem načinu življenja težko izognemo, lahko pa poskrbimo, da ga lažje prenašamo. Z vadbo za moč si stresni prag povišamo. Privlačna je tudi zato, ker je kratka – kratko in jedrnato, pravi Primož in zelo se strinjam z njim, saj ima dolgoletne izkušnje. Tudi zato sem se sama navdušila zanjo. Dvakrat tedensko po 30–40 minut boste pa že žrtvovali za dobro počutje, boljši imunski sistem in zmanjševanje bolečin v hrbtu, vratnem predelu ali kolenih … K temu dodamo še nekajurno akcijo na svežem zraku konec tedna ter uravnoteženo prehrano.

Na kaj pa moramo biti še posebej pazljivi, ko se poleti rekreiramo na prostem?

Ob tem vprašanju sem se najprej spomnila na zoprne klope. Aktivnosti v naravi se lotimo zmerno, ne poskušamo takoj nadomestiti izgubljenega. V vročih dnevih pazimo, da prilagodimo čas vadbe temperaturam, s seboj pa imejmo tudi kak požirek vode.

Vaš strokovni nasvet?

Vadba za moč je osnova za vse druge športe. Velja za gospe in gospode! Bodite aktivni, a z nobeno stvarjo ni dobro pretiravati. Zapomnite si, da je počitek del treninga, in telo nam bo hvaležno, če mu damo čas za regeneracijo. Dvigovanje uteži ne pomeni samo fizične moči, temveč da čustveno in psihično samozavest. Dodajte v svoj urnik vadbo za moč in se naučite vzljubiti uteži! Kdaj začnete?