Počep z elastiko

Vaja za krepitev nog, pri kateri je pomembno, da ohranimo naravno krivino hrbtenice, kolena se gibljejo v smeri stopal in ne smejo preiti linije nožnih prstov, zadnjico spustimo največ do pravega kota v kolenskem sklepu, gledamo naprej, trebuh je napet.



Skleca

Iz začetnega položaja opora na rokah – trebuh imamo zavestno napet, komolci so v širini ramen, dlani postavimo nekoliko širše, glava je v podaljšku hrbtenice – preidemo v položaj, v katerem je kot v komolcih 90 stopinj in prsi se skoraj dotaknejo tal.



Veslanje sede

Iz začetnega položaja sede – trebuh je napet, noge in roke so iztegnjene, elastika je napeta prek sredine stopal, hrbet raven – preidemo v položaj, v katerem so komolci za telesom. Pomembno je, da v končnem položaju lopatici zavestno stisnemo noter in nazaj ter tako dodatno obremenimo zgornji del hrbta.



Izpadni korak

Naredimo korak naprej in se s kolenom zadnje noge skoraj dotaknemo podlage, sprednja in zadnja noga sta približno pod kotom 90 stopinj. Nato preidemo v začetni položaj, dvig navzgor in pazimo na prenos teže sprednje noge prek pete in središča stopala ter prenos teže zadnje noge prek nožnih prstov, koleni sprednje in zadnje noge sta aktivno iztegnjeni, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice, pogled naprej. Koleno ne sme nikoli preiti linije nožnih prstov.



Izteg trupa leže in priteg elastike na prsi

Ležimo na trebuhu, glava je v podaljšku hrbtenice, elastiko držimo malo širše od ramen v rokah, ki so iztegnjene pred telesom. Rahlo dvignemo trup od tal in upognemo roke v komolcih, da dlani preidejo v višino ramen, ter dvignemo iztegnjene noge od podlage s stopali skupaj.