Do aprila se oskrbujmo z vitaminom D

Kaj moramo vedeti o vitaminu D?

Po svoji definiciji so vitamini organske molekule, ki so esencialna mikrohranila za naš organizem. To pomeni, da jih naše telo ne zmore sintetizirati samo dovolj ali v celoti, potrebuje pa jih v majhnih količinah, vse zato, da lahko normalno deluje. Z izrazom vitamin D označujemo skupino v maščobi topnih molekul z več biološkimi učinki. Za ljudi najpomembnejši obliki sta poimenovani vitamin D2 oziroma ergokalciferol – najdemo ga v rastlinskih živilih – ter vitamin D3 oziroma holekalciferol, ki ga najdemo v živilih živalskega izvora. Ta oblika, torej D3, se lahko pod vplivom UVB-žarkov sintetizira tudi v naši koži, pomemben vir za obe obliki je tudi hrana oziroma prehranska dopolnila.

Prehransko dopolnilo že po imenu pove, da dopolni našo prehrano! Torej naj ne bo edini vir vitamina D. Dopolnilo vedno uživajmo ob obroku, saj se bo takrat bolje absorbiralo.  

Vitamin D učinkuje, ko se v telesu dodatno aktivira, in vpliva na presnovo kalcija, fosfata ter mineralizacijo kosti. Torej njegovo pomanjkanje vpliva na zdravje?

Pomanjkanje vitamina D povzroči motnje v presnovi kalcija in fosfatov. Izrazito pomanjkanje lahko privede do zmanjšane kostne gostote, kar pri odraslih pomeni večje tveganje za nastanek osteoporoze kasneje v življenju. Pri dojenčkih oziroma majhnih otrocih je posledica pomanjkanja rahitis, saj vpliva na rast kosti in vezivnih tkiv. Drugi, blažji znaki pomanjkanja so lahko še zmanjšana mišična moč in zmanjšan mišični tonus, kar se kaže kot izčrpanost ali bolečine v mišicah in kosteh. Poveča se tudi občutljivost za okužbe. A če pri sebi opazimo te znake, so lahko tudi kazalnik kakega drugega stanja, tako da jih tudi ne moremo kar samodiagnosticirati kot pomanjkanje vitamina D. To lahko pokaže krvna analiza.

Ali je pozimi, ko je manj sonca, tveganje za njegovo pomanjkanje večje?

Za nastanek vitamina D3 je pomemben le en tip ultravijoličnega sevanja, in to so UVB-žarki. Gre za srednjevalovne žarke, ki se večinoma vpijejo v višjih plasteh ozračja in le manjši del jih doseže tla. Koliko, je odvisno od dolžine poti sončnih žarkov skozi ozračje, ta pa je odvisna od geografske širine, letnega časa, nadmorske višine in tudi ure v dnevu. Tako je sinteza vitamina D3 v koži v mesecih, ko do nas ne pride dovolj UVB-žarkov, pretrgana. V naši državi z našo geografsko širino je to med začetkom septembra in začetkom aprila. Naj opozorim, da sončne opekline povzročajo UVA-žarki! Torej, tudi če se pozimi nastavljamo soncu in to opazimo na koži, ni k sintezi vitamina D to prav nič pripomoglo. Od aprila do septembra je dovolj že 15 minut izpostavljenosti soncu, pri čemer je dovolj, da so izpostavljene roke in obraz.

Torej je pozimi treba precejšnjo pozornost nameniti pravilni prehrani?

Da, seveda. Vitamin D, ki ga zaužijemo s hrano, se zelo dobro absorbira, torej je primerno posegati po živilih, ki so z njim bogata. Izberemo lahko tudi obogatena živila ali pa se odločimo, da vitamin D še dodatno uživamo s prehranskimi dopolnili. To je tudi priporočilo za dojenčke in starostnike. Pomanjkanje je pogosto pri nosečnicah in jim svetujemo dopolnjevanje prehrane, prav tako od oktobra do aprila za celotno populacijo. Raziskave so namreč pokazale, da je pomanjkanje pri nas zelo pogosto. A pri tem velja opozorilo! Prehransko dopolnilo že po imenu pove, da dopolni našo prehrano! Torej naj ne bo edini vir vitamina D. Dopolnilo vedno uživajmo ob obroku, saj se bo takrat bolje absorbiralo. Pri vitaminu D je vseeno, ali ga zaužijemo enkrat v dnevu ali če dnevni odmerek razdelimo čez dan. A kot že rečeno, osnova naj bo hrana.

Kateri so prehranski viri vitamina D?

Po priporočilih EFSE potrebujemo otroci in odrasli dnevno 20 µg vitamina D, dojenčkom pa se ga v prvem letu življenja dodaja 10 µg. Oboje ob domnevi, da ga nič ne dobimo s pomočjo biosinteze, torej za odrasle od začetka septembra do začetka aprila, dojenčkov pa tako ne izpostavljamo soncu, torej celotno leto. Malo živil vsebuje vitamin D v količini, ki je zadostna. To so predvsem mastne ribe (denimo losos ga vsebuje 16 µg na 100 g živila, sardine pa 11 µg na 100 g živila), jajčni rumenjak (3 µg na 100 g živila), nekatere margarine, siri, maslo, jetra, tudi mleko in jogurt, a vse v veliko manjših količinah kot ribe. Dober vir je ribje olje. Na tržišču pa najdemo tudi veliko živil, obogatenih z vitaminom D (denimo mleko). Viri nam torej povedo, da je dodajanje s prehranskim dopolnilom nujno tudi pri izogibanju živilom živalskega izvora. Več ne pomeni nujno bolje. Zgornja še varna meja za odrasle je 100 µg vitamin D na dan. Če torej jemo veliko hrane, bogate z vitaminom D, uporabljamo obogatena živila in tudi prehranska dopolnila, bodimo previdni.