Tako v knjigi Zakaj spimo zapiše nevroznanstvenik z ameriškega Berkeleyja dr. Matthew Walker. Spanje bo bolj blagodejno, če bomo upoštevali nekaj nasvetov.
1 Držite se urnika spanja
Zaspite in zbudite se vsak dan ob istem času. Daljše spanje ob koncu tedna ne bo nadomestilo pomanjkanja spanja med tednom in v ponedeljek zjutraj se boste teže zgodaj zbudili. Za odhod v posteljo si nastavite budilko. Za čas bujenja si jo pogosto nastavimo, za čas spanja pa to redko storimo.
2 Telesna vadba
Večino dni skušajte vaditi vsaj 30 minut, vendar ne pozneje kot dve do tri ure pred spanjem.
3 Kofein in nikotin
Kava, kole, nekateri čaji in čokolada vsebujejo poživilo kofein, njegovi učinki pa povsem izzvenijo šele po osmih urah. Nikotin je prav tako poživilo, zato imajo kadilci pogosto zelo rahel spanec.
4 Alkohol
Kozarček žganja ali druge alkoholne pijače pred spanjem vas bo morda sprostil, kaj več pa vas lahko oropa spanja REM in vas drži v rahlih fazah spanca. Uživanje velikih količin alkohola lahko prispeva k motnjam dihanja ponoči.
5 Obilni obroki
Z lahkim prigrizkom ni nič narobe, obilen obrok pa lahko povzroči zgago, ki moti spanje. Preveč tekočine zvečer sproži pogosto bujenje zaradi uriniranja.
6 Zdravila
Nekatera pogosta zdravila na recept za srce, krvni tlak ali astmo, pa tudi nekatera v prosti prodaji in zelišča zoper kašelj, prehlad ali alergije lahko podrejo vzorec spanja.
7 Ne počivajte po 15. uri
S kratkim popoldanskim dremežem lahko nadomestite izgubljeni spanec, a če to počnete pozno popoldne, boste zvečer teže zaspali.
8 Pred spanjem sprostitev
Svojega dneva nikar ne prenatrpajte z obveznostmi, tako da vam ne ostane nič časa za sprostitev. Sproščajoča dejavnost, kot je branje ali poslušanje glasbe, naj bo del vašega obreda pred spanjem.
9 Vroča kopel
Padec telesne temperature po njej bo privabil občutek zaspanosti, sama kopel pa vam lahko pomaga, da se sprostite in upočasnite, tako da boste bolj pripravljeni na spanje.
10 Spalnica brez naprav
Znebite se vsega v spalnici, kar bi vas lahko motilo. Bolje boste spali, če je temperatura v sobi nižja. Udobna žimnica in vzglavnik lahko prispevata h krepkemu spancu. Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, pogosto gledajo na uro; umaknite njeno številčnico iz vidnega polja.
11 Sonce
Vsak dan pojdite vsaj za 30 minut na prosto v naravno sončno svetlobo. Strokovnjaki priporočajo, da se za eno uro izpostavite jutranji sončni svetlobi, pred spanjem pa zmanjšate osvetlitev.
12 Ne ležite budni v postelji
Če ste po več kot 20 minutah še vedno budni ali začenjate čutiti vznemirjenost in zaskrbljenost, vstanite ter počnite kaj sproščajočega, dokler ne postanete zaspani. Vznemirjenost, ker ne morete zaspati, lahko povzroči, da boste to še teže dosegli.
Onaplus.si lahko sledite tudi na Facebooku: