Bolečine v hrbtu, sploh v spodnjem ledvenem predelu oziroma križu, enkrat v življenju občuti skoraj vsak odrasel človek. Pogosto so klic na pomoč – telo nas skuša posvariti pred možnostjo večje poškodbe. »Z ustrezno vadbo krepimo in ohranjamo prožnost različnih mišičnih skupin, predvsem tistih, ki podpirajo funkcijo hrbtenice,« pove Jasna Zagrajšek. In ponazori: »Celotno oporo trupa si lahko predstavljamo kot valj z dvojno steno: na vrhu trebušno prepono, spredaj trebušno, zadaj hrbtno muskulaturo in zadnjične mišice, dno valja so medenično dno in kolčne mišice. Ko smo telesno aktivni, dobijo mišične celice dovolj kisika in se ne zakisajo ter ne postanejo ohlapne. Prav tako je potrebna ustrezna hidracija telesa. Če je presnova upočasnjena in premalo pijemo, se v vezivnem tkivu kopičijo strupene snovi iz hrane in okolja. Odziv so vnetja. In posledica je bolečina.« Sogovornica spomni, da približno sto petdeset mišic deluje neposredno na hrbtenico, ji daje stabilnost in so hkrati zračna blazina za hrbtenico. »Kot ugoden dejavnik za funkcijo in obremenitev hrbtenice bi izpostavila pomen stabilizacije medenice in pravilno držo telesa. Prizadevati si moramo za normalno telesno držo. Ko imamo ravnotežje telesa v gibanju in mirovanju z najmanjšim mišičnim naporom in so nosilne strukture čim bolj zaščitene pred degenerativnimi spremembami in poškodbami, takrat lahko govorimo o normalni telesni drži. To naj bi bil cilj vsakega posameznika.« 

Vadbeni program

S prikazanimi vajami, ki jih je pripravila in pokazala Jasna Zagrajšek, poskrbimo za krepitev in usklajeno delovanje vseh mišic in dosežemo mišično ravnovesje. Povečana bo predvsem moč mišic trupa, telo bo gibljivejše, prožno in sproščeno, telesna drža pa precej boljša. Pri izvajanju vaj je zelo pomembno, da se zavedamo gibanja telesa in okončin. Gibanje izvajamo nadzorovano. 

1 Vaja za stabilizacijo trupa 

Začetni položaj: ležimo na hrbtu, nogi sta na veliki žogi, medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju, roki oprti ob tla. Izvedba: dvignemo boka (most), se stabiliziramo in dvignemo eno nogo navpično ter spustimo na žogo. Enako naredimo z drugo nogo. Nato boka spustimo na tla. Ves čas vzdržujemo ravnovesje telesa. 


2 Krepitev vratnih mišic 

Pomemben je začetni nevtralni položaj medenice in hrbtenice, glava je v podaljšku trupa. Ob izvajanju vaje je treba aktivirati mišice trupa, tako imenovani core. Pri izdihu in aktivnem jedru potisnemo glavo v žogo, in sicer potisk glave naprej v žogo ali potisk glave vstran v žogo. Pri vdihu žogo sprostimo. 


3 Mačka 

To je raztezna vaja za celotno mišičje hrbta. Poskrbimo, da ostanejo posamezna vretenčna telesa gibljiva in stabilna, prav tako pa se male notranje mišice okrepijo. 


4 Sprostilne vaje s samomasažnim valjem 

Z uporabo valja zmanjšamo napetost v mišici, izboljšamo pretok krvi in s tem odplavimo vnetne produkte in poskrbimo za več kisika v mišici. Kar je zelo dobrodošlo, je, da se potem počutimo zelo lahkotno. Masiramo zadnje stegenske mišice in mečne mišice ter zgornji del hrbta.