Sod brez dna ne drži vode

Mišice medeničnega dna podpirajo maternico, mehur in debelo črevo. Močne mišice medeničnega dna so ves čas nekoliko napete in tako zadržujejo urin in blato. Po določenih ginekoloških operativnih posegih in po porodu pa se lahko zgodi, da izgubijo mišični tonus, kar se lahko kaže kot inkontinenca (nekontrolirano uhajanje urina npr. pri kihanju, kašljanju), bolečine v križu, nekontrolirano uhajanje blata ali zmanjšan užitek pri spolnih odnosih.

Da je krepitev mišic medeničnega dna priporočljiva in da za to obstajajo posebne vaje, ste zagotovo že slišali. Preden pa jih začnemo izvajati, se moramo naučiti pravilnega stiska: predstavljamo si, da poskušamo zaustaviti curek urina. Aktivacija mišic medeničnega dna se čuti kot stisk in dvig navzgor območja okrog zadnjika, nožnice in sečnice.

Po ginekoloških operativnih posegih se velikokrat zgodi, da so občutek, zavedanje in sposobnost aktivacije trebušnih mišic in mišic medeničnega dna oslabljeni. Z redno, predvsem pa ustrezno vadbo lahko negativne posledice posegov odpravimo. 

Delamo vaje

Stiske lahko izvajamo na dva načina.

Dolgi stiski: stisnemo mišice in stisk zadržimo pet sekund, sledi enako dolg odmor, v katerem mišice sprostimo. Naredimo 10–15 zaporednih ponovitev v treh serijah. Dolžino stiska nato sčasoma podaljšujemo do 10 sekund.

Kratki stiski: petkrat hitro stisnemo in spustimo, sledi enako dolg odmor. Naredimo 5–10 ponovitev v treh serijah.

Med izvajanjem vaj ne zadržujemo dihanja in ne stiskamo mišic zadnjice, lahko pa začutimo aktivacijo mišic spodnjega dela trebuha. Pomembno je, da začutimo čim večjo razliko med napetimi in sproščenimi mišicami medeničnega dna.

Ko smo razumeli, kako aktivirati mišice medeničnega dna, lahko nadaljujemo s krepitvijo drugih stabilizatorjev trupa, zlasti trebušnih mišic, ki so po določenih ginekoloških operativnih posegih velikokrat oslabljene. Da bodo vaje, ki jih bomo izvajali, čim bolj učinkovite, predvsem pa pravilno izvedene, se moramo najprej naučiti obroč mišic okrog hrbtenice zavestno in pravilno aktivirati.


Foto: Shutterstock


Potisnite popek ob hrbtenico

Zgornji stavek je vsem poznan in že tolikokrat slišan, pa vendar neprimeren. Pri t. i. vlečenju popka noter večina mišic trupa sploh ne more biti aktivirana tako, da bi zagotavljale svoj največji izkoristek.



1 Vlečenje popka noter. Takšna aktivacija trebušnih mišic nam ne zagotavlja ustrezne stabilnosti hrbtenice. 

2 Metoda »bracing« aktivacije vseh trebušnih mišic okrog hrbtenice. 


Ustrezen stisk vseh abdominalnih mišic v tujem strokovnem izrazoslovju imenujemo »bracing« in zagotavlja aktivacijo vseh plasti mišic trupa. Ker je glavna naloga mišic trupa po večini le učvrstitev in stabilizacija hrbteničnih sklepov, ni nikakršne potrebe, da se te mišice ob aktivaciji pretirano krčijo. Metoda »bracing« tako na oko, v nasprotju z vlečenjem popoka noter, skoraj ni vidna.

Namig za lažjo predstavo: mišice poskusite aktivirati tako, kot če bi vas kdo želel s pestjo udariti v trebuh.

Krepimo trebušne mišice

V nadaljevanju je predstavljenih nekaj vaj aktivacije in krepitve trebušnih mišic. Pri izvajanju ne pozabite na hkratno aktivacijo mišic medeničnega dna.



V položaju na vseh štirih stisnite žogo ali brisačo med koleni tako, da ostaneta stegnenici vzporedno poravnani. Hrbtenica je v nevtralnem položaju. Nato dvignite kolena od tal, tako da medenica ostane poravnana z višino prsnega koša (ne više). Izvedite tri serije po 10–20 stiskov žoge.



1 Elastiko privežite za drog v višini prsi. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni, dlani so na prsnici, elastika pa je napeta. Stisnite mišice zadnjice in poravnajte hrbtenico v nevtralen položaj. 

2 Nato roki iztegnite pred sabo in pokrčite nazaj pred prsnico. Ob iztegu boste čutili napetost v predelu trebuha, saj se upirajo rotaciji. Izvedite tri serije po 10 iztegov na vsako stran. 




Stransko desko izvedite tako, da je komolec spodnje roke pod ramo, telo pa je poravnano. Dvignite boke in kolena od tal. Položaj držite 30–60 sekund. Izvedite tri serije. 




Lažja izvedba: kolena so na tleh. Pri tej vaji se poleg sprednjih trebušnih mišic aktivirajo tudi stranske trebušne mišice. 



Desko na podlakteh izvedite tako, da položite komolce navpično pod ramena in dvignete kolena od tal. Boki so v višini ramen, pogled usmerite med podlakti. 




1 Lažja izvedba, pri kateri so kolena na tleh, vendar pazite, da boki niso nad koleni, ampak ostajajo v višini ramen. Položaj držite 30–60 sekund. Izvedite tri serije. 

2 Deska na podlakteh je ena izmed osnovnih vaj za stabilizacijo trupa, vendar moramo paziti na ustrezno aktivacijo trebušnih mišic. Če niso dovolj močne, lahko sila gravitacije ustvari rotacijo medenice naprej, povečanje ledvene lordoze in s tem obremenitev ledvenih vretenc. 



1 Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala so na tleh v širini bokov. S stiskom trebušnih mišic potisnete ledveni del hrbtenice navzdol tako, da se dotakne blazine. Pri tem vam pomaga nagib medenice nazaj. 

2 Z aktivnimi trebušnimi mišicami dvignete boke do položaja, v katerem so vaše lopatice še v stiku z blazino. Medenica ostaja ves čas rotirana nazaj. Nato boke spustite nazaj na tla. Naredite tri serije po 10–15 ponovitev. 



1 Ležite na hrbtu, kolena dvignete navpično nad boke. Žogo ali brisačo stisnete med stegni (ne med koleni) tako, da sta stegnenici vzporedno poravnani. Roke položite za glavo, komolci in ledveni del hrbtenice se dotikajo tal. 

2 Dvignete zgornji del trupa, tako da sta lopatici v zraku. Nato stisnete medenično dno in spodnje trebušne mišice ter potisnete trtico navzgor proti stropu (ne potiskajte stegen k prsim). Naredite tri serije po 5–10 ponovitev. 


Viri: 
Ramaseshan, A. S. in sod. (2017). Pelvic floor disorders in women with gynecologic malignancies: a systematic review. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1007/s00192-017-3467-4. 
McGill, S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2007). BackFitpro inc.