Počepi so lahko za občutljiva kolena prava nočna mora. Da bi se izognili poškodbam, jih izvajajte ob steni. S hrbtom se prislonite obnjo, pete naj bodo od stene oddaljene od 40 do 50 centimetrov. Stojte tako, da so stopala med seboj oddaljena v razmiku vaših ramen. Ko počepnete, bodite pozorni, da kolena ostanejo v isti liniji kot pete, nikakor se ne smejo premakniti naprej do prstov na nogah. Med počepi pritiskajte hrbet ob steno, izdihnite, ko greste navzdol, in vdihnite, ko se odrinete nazaj v stoječ položaj.



Izpadni korak je lahko za kolena prav tako zahtevna vaja kot počep. Tudi pri tej je torej izredno pomembno, da kolena ne premikate prek gležnja, ampak da ostane v ravni liniji s peto, pravokotno na tla. Za dodatno podporo lahko pri tej vaji poprimete za stol ali mizo. Stopite korak naprej, nato pa se z vzravnanim hrbtom spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal. Teža telesa je na celotnem sprednjem stopalu, zadnje stopalo pa se opira na prstih. Vdihnite pri spuščanju, izdihnite pri vračanju navzgor ter izmenjujte desni in levi korak med ponovitvami.



Tek je odličen šport, s katerim nadzirate telesno težo, ki pomembno vpliva na obremenitev kolenskih sklepov. A hkrati lahko povzroči ogromno škode, če ga ne izvajamo pravilno. Zapomnite si pravilo OPP: pravilna obutev bo obvarovala pred udarci, izbira mehkih površin, kjer tečemo, prav tako (izogibajte se betona, prijaznejši so trava, zemlja, pesek, makadam in asfalt), ne pozabite še na počitek, vsakodnevni tek je lahko nadvse obremenjujoč, vsak drug dan si vzemite čas za regeneracijo. Če že imate težave s koleni, pa tek absolutno odpade! Kakršna koli bolečina je jasen znak, da morate nemudoma odnehati.



Poskakovanje in športi velikih obremenitev so za naša kolena pravi šok. Specialisti opozarjajo, da poskakovanje ustvarja v njih pritisk, enak približno dvajsetkratni teži našega telesa. Predstavljajte si torej, da vsakič, ko po poskoku pristanete na tleh, vaša kolena ublažijo težo manjšega odraslega slona. Nič kaj prijetna resnica, kajne? Če ste z intenzivno vadbo velikih obremenitev že stari znanci, lahko izvajanje nadaljujete, a jih črtajte z vsakodnevnega urnika. Vzemite si od dva do tri dni počitka med vsakim izvajanjem, vadba pa naj naenkrat ne traja več kot uro. Nadenite si tudi kolensko opornico, ki bo sklep držala v pravilni legi in pomagala preprečiti morebitne poškodbe.



Hoja in tek po stopnicah marsikoga ne le utrudita, ampak povzročita tudi nepopisne bolečine v kolenih. Vseeno je ta vadba odlična za utrjevanje mišic na nogah in bokih. Takšno gibanje spodbuja nastajanje sklepne tekočine, ki učinkuje kot lubrikant, iz sklepov pa odplavlja tudi toksine. Po stopnicah se torej povzpnite mirno in počasi, da ohranjate ravnotežje, za podporo se lahko držite ograje, ne delajte prevelikih korakov, da kolen pri plezanju navzgor ne obremenite preveč. Pri takšni vadbi je pomembna tudi višina stopnic, te so na javnih površinah večinoma vse standardne dimenzije, izogibajte pa se preskakovanju več stopnic naenkrat.



Lahko pa pozabite na pazljivost in preprosto izberete vadbe, ki so boljše kolenske prijateljice. Vodna aerobika je za boleče sklepe izredno blagodejna, nekoliko bolj pa boste telesne mišice okrepili s kolesarjenjem in pilatesom.