Pri pomanjkanju magnezija, ki je med drugim lahko posledica stresa, upade imunoglobulin oziroma protitelesa, poveča pa se število prostih radikalov. Majhen vnos pomeni večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Skrajno pomanjkanje pa se imenuje hipomagneziemija in pomeni koncentracijo magnezija v krvi, nižjo od 0,7 mmol/l. Bolezni, ki jo povzročajo, so zapletene in običajno posledica presnovnih in prehranskih motenj. Hipomagneziemija se pogosto pojavi pri ljudeh, ki spijejo veliko alkohola in imajo dolgotrajno drisko. Kaže se kot neješčost, slabost, bruhanje, šibkost, osebnostne spremembe, mišični krči in tremor. Študije kažejo, da je pojavnost nekaterih oblik raka, denimo limfoma in levkemije, večja v predelih z nizko koncentracijo magnezija v tleh in posledično nižjo vrednostjo v živilih kot drugod. Hipermagneziemija pa po drugi strani pomeni zvečanje koncentracije magnezija nad 1,05 mml/l. Je izjemno redka; imajo jo lahko bolniki z ledvično odpovedjo, ki jemljejo magnezijeve tablete ali antacide z veliko magnezija.

Če ste utrujeni, je to lahko znak pomanjkanja magnezija.

Dober vir

Magnezijeva prehranska dopolnila so koristna pri različnih težavah, kot so visok krvni tlak, predmenstrualni sindrom, mišična utrujenost, krči v nogah in osteoporoza. Magnezij prav tako vpliva na boljše presnavljanje glukoze. Prehrana, bogata z njim, pomaga pri ohranjanju zdravih kosti. Za uporabo na označbah živil, ki so dober vir, je Evropska agencija za varnost hrane odobrila naslednje zdravstvene trditve: magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežju elektrolitov, sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, delovanju mišic, ima vlogo pri sintezi beljakovin, prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih kosti in zob ter ima vlogo pri delitvi celic.

Nacionalni inštitut za javno zdravje opozarja, da je na trgu mogoče pogosto zaslediti prodajo magnezijevega klorida v obliki prehranskega dopolnila. Pripisuje se mu vrsta nepotrjenih zdravstvenih ali celo medicinskih trditev, ki zavajajo potrošnike.  

Ključen, a ne vsemogočen

Nacionalni inštitut za javno zdravje opozarja, da je na trgu mogoče pogosto zaslediti prodajo magnezijevega klorida v obliki prehranskega dopolnila. Pripisuje se mu vrsta nepotrjenih zdravstvenih ali celo medicinskih trditev, ki zavajajo potrošnike. Da naj bi preprečeval gripo in debelost, upočasnjeval staranje, deloval proti slabemu zadahu, lajšal bolečine, zniževal holesterol, uravnaval delovanje črevesja, pomagal pri arteriosklerozi, težavah s prostato in hemoroidi, pri gibljivosti sklepov in tako dalje. Dejstvo je, da je magnezij mineral, ki je ključen za delovanje telesa, saj je pomemben za zdravo živčevje, mišice in kosti, pomaga pri sproščanju energije iz hranil in sodeluje v reakcijah presnove v telesu, a ob tem je nujno poudariti očitno: čudežna tabletka ne obstaja.

Dnevne potrebe

Tudi če so še tako dobra, so prehranska dopolnila samo dopolnila. Če želimo okrepiti imunski sistem, ni mogoče nadomestiti kakovostne prehrane, veliko gibanja, zmanjšanja stresa in dovolj spanca. Priporočena dnevna količina magnezija znaša pri odraslih moških 400 mg, medtem ko ga starejši od 30 let potrebujejo malo več. Dnevne potrebe pri ženskah so 310 mg in 320 mg po 30. letu. Nekoliko več ga potrebujejo nosečnice in doječe matere.

Poleg oreškov, semen, špinače, stročnic in krompirja so tudi banane dober vir magnezija; priročen prigrizek na poti in nasitno nadomestilo sladkarij.

250 mg dnevno

Inštitut za nutricionistiko piše, da se ga zaužitega v telo absorbira od 30 do 60 odstotkov: »Večina v prvem in zadnjem delu tankega črevesa, nekaj tudi v debelem črevesu. Absorbcijo magnezija zavirajo fitati in fosfati, ki so prisotni v nekaterih rastlinskih živilih. Skozi črevesje magnezij vstopa v plazmo, kjer se večinoma nahaja v ionski obliki, nekaj je vezanega tudi na beljakovine. Organske oblike magnezijevih soli (laktat, glukonat, aspartat, citrat) se v telesu nekoliko bolj absorbirajo kot anorganske (karbonat, oksid), vendar je razlika majhna.« Po navedbah Nacionalnega inštituta za javno zdravje zgornja dopustna meja vnosa za zdrave odrasle v živilih ni določena, saj se odvečni magnezij izloči z urinom, obenem pa ga je z običajno prehrano težko zaužiti preveč. Evropska agencija za varnost hrane je določila 250 mg dnevno za raven, kjer neželenih učinkov še ni bilo opaženih. Ta meja velja za vodotopne soli, ki so sestavine prehranskih dopolnil.