Pomanjkanje vitaminov povzroča številne bolezni, imenujemo jih avitaminoze in hipovitaminoze. Delimo jih v dve veliki skupini, topne v vodi in maščobah. Najbolj neobstojni so prvi, zelo občutljivi za vročino, drugih kuhanje ne uniči hitro. V vodi so topljivi C, H in P ter vitamini skupine B in folna kislina. Vsi drugi, A, D, E, K, se topijo v maščobah.

Nevtralizira nitrite

Vsem je najbolj poznan vitamin C, s kemičnim imenom askorbinska kislina. Kaj moramo vedeti o njem, poleg tega, da je eden najpomembnejših zaščitnih antioksidantov? »Vitamin C povezujemo z boljšim delovanjem imunskega sistema, pogosto pa pozabimo, da ima ključno vlogo pri celjenju ran, uravnavanju gostote krvi in da kot antioksidant pomaga nevtralizirati nitrite. To je še kako pomembno, saj veliko nitratov, ki se v telesu spremenijo v nitrite, zaužijemo s suhomesnatimi izdelki, ki jih je v sodobni prehrani preveč. Vitamin C igra tudi vlogo pri nastajanju kolagena, kar pomeni, da pomaga pri prožnejših sklepih in lepši gladki koži,« razloži nutricionistka Mojca Cepuš, svetovalka o zdravi prehrani in hujšanju.



Protistresni učinek

Kdaj so potrebe po njem izpolnjene? Mojca Cepuš pravi, da naj bi ga odrasli moški zaužili približno 90 mg, ženske pa 75 mg na dan. »Priporočilo za nosečnice je 85 mg, doječe matere 120 mg, kadilce 250 mg vitamina C na dan. V praksi pa pogosto vidimo, da ga lahko brez večjih negativnih vplivov na zdravje zaužijemo tudi več. Včasih se pojavita črvičenje v trebuhu in driska. Ker je to vodotopen vitamin, pomeni, da presežek izločimo z urinom in velja za neškodljivega, tudi v večjih količinah. V stresnih obdobjih ga lahko uživamo celo 3000 mg na dan, navajajo ameriški zdravniki.« Kako to, da se poveča potreba po vitaminu C pri večjih telesnih ali duševnih naporih, kadar smo preobremenjeni? »Ko smo v stresu, nadledvična žleza, ki izloča adrenalin in kortizol, naporno dela. Vitamin C pomaga telesu uravnavati kortizol in s tem uravnava krvni pritisk,« pojasni Mojca Cepuš. »Prav tako nadledvična žleza za normalno delovanje potrebuje veliko vitamina C. Pripravki iz njega pomagajo stres uspešneje premagovati.«

Viri

Vitamin C se v telesu ne more skladiščiti, zato je pomembno redno uživanje živil, ki ga vsebujejo dovolj. Sogovornica našteje, da so posebno bogati viri pomaranča, citrusi, zelena paprika, peteršilj, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, paradižnik, surov grah, jagode, ananas, kivi.« Z vitaminom C in drugimi hranili za krepitev organizma so najbolj založeni sveži plodovi. »Sadje in zelenjavo je najbolje jesti surovo, tako bomo ohranili največ vitamina C. Zelo je občutljiv in na svežem zraku hitro razpade. Ker je vodotopen, podobno kot vitamini skupine B, se ga veliko izgubi tudi med kuhanjem. Zelenjavo zato kuhamo na pari ali pa vodo, v kateri smo jo kuhali, porabimo še isti dan za zelenjavno juho ali osnovo za omake. Tako sicer ne bomo dobili vsega vitamina C, ki je bil naravno v hrani, vendar smo naredili majhen korak k bolj zdravemu prehranjevanju,« svetuje Mojca Cepuš.



Mineralne snovi za zdravje

Rudninske snovi v telesu so temeljne za zdravje in dobro počutje. Pri občutnem pomanjkanju je lahko ogroženo delovanje posameznih organov. Cink deluje kot antioksidant, predvsem ženske ga zaužijejo manj od priporočljive dnevne količine, 10 miligramov, njegovo pomanjkanje povzroča kožne bolezni, vnetje sluznice in izpadanje las, ponavljajoče se prehlade. Natrij je nujen v vseh zunajceličnih tekočinah. Viri so sir, sardine, govedina, zelene olive, kruh, začimbe. Kalij in natrij ustvarjata ravnotežje v celični membrani, kar je nujno za delovanje živcev. Kalij sodeluje pri številnih kemičnih spremembah v celici. Če ga telesu primanjkuje, se teže prenašajo živčni dražljaji. Veliko ga je v stročnicah, špinači, jagodah, bananah. Magnezij opravlja prav tako delo kot kalcij in kalij, vendar ga je v organizmu šestkrat manj. Povzeto po priročniku Zdravilne rastline, magnezij tudi pospešuje ali ovira razkroj ogljikovih hidratov. Premalo magnezija lahko povzroči močnejšo občutljivost obrobnih živcev. Precej ga vsebujejo polnovredne žitarice, semena in oreški. Železo je nujno za prenos kisika po telesu in uravnavo presnovnih procesov. Je sestavni del hemoglobina. Pomembno je uživanje mesa, jeter, rib, soje, polnozrnatih izdelkov, oreškov in zelene zelenjave. Po priročniku Zdravilne rastline je pomemben za strjevanje krvi. Sprejemanje kalcija v črevesju pospešuje vitamin D.